حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه‌ آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.

حركات نرمشي بايد همه عضلات را تحت تاثير قرار دهند تا بتوانيد نتيجه خوبي بگيريد. حركات زير براي تقويت عضلات بازو مناسب است.

حركت اول: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. آرنج‌هاي شما بايد زير سينه قرار بگيرند و انگشتان دست بايد رو به سمت يكديگر و زير صورت باشند. سعي كنيد مدتي را به همين حالت سپري كنيد. براي شروع 15 تا 20 ثانيه كافي است. مي‌توانيد به مرور اين مدت را افزايش دهيد.

فراموش نكنيد هميشه بايد حركات ورزشي را به گونه‌اي انتخاب كنيد كه مكمل هم باشند و همه گروه‌هاي عضلاني را به كار وادارند. فقط در اين صورت است كه عضلات شما به طور هماهنگ رشد كرده و منظره متناسبي به بدن مي‌بخشند. پا از عضلات مختلفي تشكيل شده است. عضلات همسترينگ كه نقش آنها عمدتا خم كردن زانو است قسمت پشتي ران را تشكيل مي‌دهد. براي تقويت عضلات همسترينگ مي‌توانيد از تمرين‌هاي زير استفاده كنيد: