منصرف شدن از مصرف کافئین، قند و شکر یا حتی نوشابه‌های انرژی زا، می‌توانند بلافاصله باعث شوند احساس کنید انرژی گرفته‌اید!

اول بیابید که چرا همیشه احساس خستگی یا بی حوصلگی دارید، سپس راه‌های طبیعی ما برای افزایش انرژی و زنده کردن بدن و روحتان را امتحان کنید.

عمومی ترین موارد خستگی

خستگی به علت خالی شدن ذخایر انرژی بدن اتفاق می‌افتد، و ذخایر انرژی هم بدلایل متعددی همچون خستگی ذهنی، استرس یا خواب ناکافی خالی می‌شوند. آمارها نشان می‌دهند اشخاصی که بیشترین شکایت را از خستگی و بی حوصلگی دارند، شهر نشینان هستند!

عدم فعالیت‌های فیزیکی، زندگی بدون تحرک، و برنامه‌ی غذایی ناسالم به این احساس خستگی دائمی منجر خواهد شد. تمام کارهای ما، بر بدن ما تأثیرگذارند، چه از آنها لذت ببریم و چه نه.

بنعوان مثال، حتی اگر کاری که از آن لذت می بریم را برای مدت زیادی انجام دهیم، یا اینکه با عجله آن کار را انجام دهیم، می‌تواند انرژی ما را گرفته و خسته‌مان کند! روانشناسان، به این نوع خستگی «استرس لذت بخش» می‌گویند.

دانستن برخی حقایق و اعداد و ارقام از دنیای واقعی، به ما کمک خواهد کرد تا تلاش کنیم خودمان را در گروه مردمی که سالم‌تر و شادتر زندگی می‌کنند جای دهیم. بهمین جهت در این مطلب، با برخی از حقایق درباره‌ی تناسب اندام آشنا خواهید شد.

۱. بدن انسان دارای ۶۵۰ عضله است.

۲. تنها ورزشی که برای اجرای آن باید نفستان را حبس کنید، شنا است.

۳. قوی‌ترین عضله‌ی بدن، قلب است!

۴. تقریبا نزدیک به ۵۰ درصد تمام اشخاص جوان، بین ۱۲ تا ۲۱ سالگی‌شان، فعالیت‌های جدی روزانه ندارند.

۵. تقریبا برای هر ۵۰۰ گرم عضله‌ای که بدست بیاورید، بدنتان هر روز ۵۰ کالری بیشتر خواهد سوزاند.

۶. تنها ۱۳ درصد مردان، تناسب اندام فیزیکی دارند!

انتخاب یک جفت کفش مناسب ورزش، یعنی انتخاب بین رسیدن به هدف تناسب اندامتان، یا نشستن روی صندلی پزشک ارتوپد!

اکثر فعالیت های ورزشی و تمرینات تناسب اندام، نیاز مبرمی به پاها، قوزک، ساق و ران پای شما دارند، و پوشیدن یک کفش ورزشی مناسب و اندازه‌ی شما می‌تواند فشار وارد شده بر پاها را کاهش داده و از بوجود آمدن آسیب‌های ورزشی پیشگیری کند. همچنین یک کفش ورزشی مناسب، می تواند راحتی و کارایی شما را نیز افزایش دهد.

نیازهایتان را بسنجید

اینطور فکر نکنید که یک جفت کفش کتانی تمام نیازهای ورزشی شما را پوشش می‌دهد! کفش‌های ورزشی اختصاصا برای فعالیت‌های خاصی طراحی شده‌اند. شما می‌توانید کفش‌هایی برای دویدن، پیاده روی، کوه پیمایی و بسکتبال و در عین حال کفش های میخ داری برای بیس بال، فوتبال و سافت بال پیدا کنید.

اگر می خواهید فعالیتی را حداقل دو بار در هر هفته انجام دهید، به کفش طراحی شده مخصوص آن فعالیت احتیاج دارید.

کربوهیدرات‌ها چیزهایی مانند نشاسته، قند و فیبرها را شامل می‌شوند، چیزهایی که منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. بنقل از MayoClinic عدم مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، می‌تواند باعث سردرد، حالت تهوع، خستگی، فقدان مواد مغذی در بدن و سرگیجه شود.

با اینحال، با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه، مصرف کربوهیدرات‌های غلات تصفیه شده مانند نان‌های سفید هم، می‌توانند باعث چاقی و افزایش چربی شکم بشوند!

نیازمندی عمومی

انجمن پزشکی پیشنهاد میدهد که کودکان ۱ ساله و بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان باید ۴۵ تا ۶۵درصد کالری روزانه‌شان را از کربوهیدرات‌ها بدست بیاورند.

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها در هر گرمشان ۴ کالری انرژی دارند، زمانی که برنامه‌ی غذاییتان بر مبنای ۱۶۰۰ کالری تنظیم شده باشد، به ۱۸۰ تا ۲۶۰ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت. همین طور بر مبنای ۲۰۰۰ کالری به ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربو و بر مبنای ۲۵۰۰ کالری در روز، به ۲۸۱ تا ۴۰۶ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت.

زمانی که یک بدنساز از استراحت صحبت می‌کند، ممکن است به چیزهای مختلفی اشاره داشته باشد. در زمینه‌ی رشد عضله، استراحت می‌تواند بین هر ست، بین هر جلسه‌ی تمرینی، خواب شبانه یا حتی یک چرت کوتاه در روز تلقی شود.

در حقیقت تمام این حالات استراحت، در ساخت عضله بسیار مهم‌اند، و همیشه به یک دلیل خاص انجام نمی‌گیرند.

صرف نظر از اینکه دیگران استراحت را چه معنا می‌کنند، شما می‌توانید مطمئن باشید که استراحت کردن خیلی مهم است و بدون آن، شما در بدنسازی پیشرفت خیلی کمی خواهید داشت.

استراحت بین هر ست

باید در استراحت بین ست‌هایتان تعادل داشته باشید. اینکه چقدر بین هر ست‌هایتان استراحت کنید، تصمیمی حساس است که می‌تواند بر مجموع پیشرفت شما در رشد عضلاتتان موثر باشد.

آیا در باشگاه به دخترانی که بازوهای خوش بر و رویی دارند حسودی می‌کنید؟ آیا برای اینکه به بازوهای خودتان هم شکل بدهید، تمرین جلو بازوی آنها را کپی می‌کنید؟

اگر جوابتان بله است، اما هنوز ورزش می‌کنید و کماکان با لباس آستین بلند بیرون می‌روید، احتمالا فرم تمرینتان صحیح نیست. اصلا مهم نیست هنگام تمرین چقدر هاف و پاف کنید! اگر فرم تمرینتان نادرست باشد هیچوقت به نتیجه‌ی مطلوبتان نخواهید رسید، و البته خودتان را در معرض آسیب هم قرار خواهید داد.

حالت صحیح این تمرین را بیاموزید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کسی خواهید شد که در باشگاه، دیگران به شما حسادت می‌کنند.

مرحله ۱

یک جفت دمبل انتخاب کنید و آنها را محکم نگاه دارید، جوری که انگشتان شصت شما در زیر و بقیه‌ی انگشتان روی دسته‌ی دمبل قرار بگیرند. از وزن زیاد خودداری کنید، وزنی را انتخاب نمایید تا در عین اینکه شما را به چالش می‌کشد، بتوانید یک ست با ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

یک تفکر بودایی قدیمی می‌گوید که هر روز باید ده دقیقه را به تفکر بگذرانید، البته در شرایطی که خیلی سرتان شلوغ است، در غیر اینصورت یک ساعت! نکته اینجاست که ما اغلب وقتمان را برای انجام فعالیت‌هایی همچون یوگا یا مدیتیشن پر می‌بینیم، اما حتی اگر ما پر مشغله‌ترین آدم باشیم، انجام چنین فعالیت‌هایی برایمان مهم‌تر می‌شود. اگر برنامه‌ی روزانه‌ی شما هم مانند خیلی‌های دیگر پر است از کارهای مختلف، وقت برای خانه و خانواده، و کلی مسئولیت و علاقمندی‌های دیگر، پس چطور باید برای روتین یوگا و مدیتیشنتان وقت باز کنید؟

چیزی که باید درباره‌ی آن تفاوت قائل شوید، این است که باید بین پیدا کردن وقت؛ و باز کردن وقت برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید فرق بگذارید. شما برای کار کردن، یا برای بردن فرزندتان به دکتر، وقت پیدا نمی‌کنید؛ بلکه برای انجام این کارها وقت باز می‌کنید، چرا که برایتان اولویت دارند. دقیقاً این نگرشی است که هنگام صحبت درباره‌ی یوگا و مدیتیشن باید داشته باشید، منتظر نباشید تا فرصتی بوجود آید؛ برای گنجاندن این فعالیت‌ها به برنامه‌ی روزانه‌تان وقت باز کنید!

با تمام درگیری‌ها و مشغله این روزهای ما، پیدا کردن زمانی مناسب برای ورزش کردن، کار بسیار دشواری است. اما ورزش صبحگاهی راهی شگفت انگیز برای کسب فواید بسیار همراه با داشتن اندامی موزون است.

۱. نتایج طولانی مدت بهتر

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که صبح زود ورزش می‌کنند، وزرشکارانی استوارتر نسبت به کسانی که دیرتر ورزش می‌کنند هستند. بدن ما عاشق یک روال ثابت است. اگر خودتان را مجبور کنید که با صدای زنگ ساعتتان بیدار شوید، بدنتان از شما ممنون خواهد بود و در جواب این سحرخیزیتان، شما را سرحال نگاه خواهد داشت.

۲. کمتر با برنامه‌ روزانه‌تان تداخل دارد

چندبار تصمیم گرفته‌اید بعد از کار ورزش کنید، ولی کار دیگری پیش آمده یا به خاطر خستگی بی‌خیال شده‌اید؟ با سحرخیزی، کارهای روزمره و تفریحاتتان کمتر با برنامه ورزشی‌تان تداخل پیدا خواهد کرد و به راحتی می‌توانید به کارهای منزل یا خارج خانه‌ رسیدگی کنید. به جای اینکه ذهنتان را درگیر کارهای دیگر کرده و برنامه ورزشی‌ را فراموش کنید، برنامه‌ریزی کنید تا ورزش‌تان را اول انجام داده تا همواره خوش اندام بمانید.