حركت اول: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. آرنج‌هاي شما بايد زير سينه قرار بگيرند و انگشتان دست بايد رو به سمت يكديگر و زير صورت باشند. سعي كنيد مدتي را به همين حالت سپري كنيد. براي شروع 15 تا 20 ثانيه كافي است. مي‌توانيد به مرور اين مدت را افزايش دهيد.
حركت دوم: پاهاي خود را زير يك جسم ثابت قرار دهيد تا هنگام انجام حركت، نيمه تحتاني بدن شما ثابت باشد. حالا بدن خود را بالا بياوريد و به محض آن كه كمرتان از زمين جدا شد دست‌ها را در طرفين بدن دراز كنيد. سپس به سمت راست بچرخيد و در همين هنگام دست چپ را روي دست راست قرار دهيد و به نقطه شروع بازگرديد و حركت را مجددا در جهت عكس تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهيد.
حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كرده و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. دست‌ها را به حالت ضربدري روي سينه قرار دهيد. حالا بدن خود را به سمت بالا (نه جلو) حركت دهيد و سپس به روي زمين برگردانيد. بايد بتوانيد انقباض را در عضلات شكم حس كنيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.
منبع:جام جم انلاین
ورزش کردن با عضلات خسته 
بدنسازها بخوانند 
هالتر ساده بهتر است یا هالتر EZ 
راحت ترین راه برای درمان بوی بد دهان
با این رژیم تا عید 10 کیلو کم کنید
روش های برای سفت کردن پوست صورت
روش تهیه مارگاریتا پیتزایی مخصوص گیاهخواران 
با پوست تخم مرغ چیکار میشه کرد
15 روش برای مدیریت دعواهای زن و شوهر
راهنمای شناخت شامپوی مناسب برای موی شما
خوراکی های ضد سرماخوردگی
11 راههای فوق العاده برای تقویت حافظه 
دانلود رمان دختر یخی و پسر آتش
دانلود رمان زیبای مهمان زندگی | عاشقانه
وقتي دهان از بيماري نشاني دارد
